Langsam anfangen

Zum Einstieg können Sie darauf achten, nur so schnell zu laufen, dass Sie genügend Luft bekommen beziehungsweise sich nebenbei unterhalten können. Wenn Sie schnaufen oder gar japsen, fehlt dem Körper Sauerstoff. Er ist dann überfordert und drosselt zudem die Fettverbrennung.

Wichtig: Die maximale Herzfrequenz (MHF) sollten Sie während des Trainings nicht überschreiten, um Ihrem Körper nicht zu schaden. Sie lässt sich grob bestimmen mit der Formel 220 minus Lebensalter.

Relativ Untrainierte sollten mit 60 Prozent der MHF beginnen, was je nach Alter etwa 100 bis 120 Schlägen entspricht, und pro Woche lieber dreimal eine halbe Stunde anstatt einmal anderthalb Stunden walken.

 

Intensität steigern

Durch einen kräftigeren Einsatz der Arm- und Oberkörpermuskulatur können Sie die Effektivität Ihres Trainings erhöhen. Versuchen Sie außerdem, Ihr Tempo fünf bis zehn Minuten etwas zu steigern. So erreichen Sie bald ein neues Fitness-Niveau.

Wer kein Anfänger mehr ist, trainiert mit etwa 70 bis 75 Prozent der MHF richtig. Herzfrequenzmesser ermöglichen einen effektiven individuellen Trainingsaufbau.

Fortgeschrittene sollten darauf hintrainieren, etwa jeden zweiten Tag eine dreiviertel bis ganze Stunde zu laufen. Alternativ finden Interessierte unter www.richtigfit-ab50.de einen Trainingsplan für Nordic Walking.

 

Training variieren

Indem Sie zum Beispiel schnelle kleine oder große, weit ausladende Schritte machen, können Sie bereits Abwechslung in Ihr Training bringen. Auch Jogging oder der gleichzeitige, also parallele Stockeinsatz sind möglich. So können Sie eine Art Intervalltraining absolvieren von geringer bis erhöhter Anstrengung.

 

Dehnübungen

Einige Minuten vor und nach der Belastung sollten Sie Ihren Körper dehnen. Bedienen Sie sich Ihrer Stöcke und halten Sie jede Stellung für etwa 20 Sekunden. Hier finden Sie eine kleine Übungsauswahl:

• Linke Seite auf den Stock stützen. Rechtes Bein vorstrecken und Knie durchdrücken, Zehen zeigen aufwärts, Rumpf langsam nach vorn neigen. Seite wechseln.
• Links abstützen, rechte Hand umgreift rechten Spann, Ferse zum Po ziehen und Knie nach unten pressen. Seite wechseln.
• Beine in Grätschstellung, in der Hüfte beugen, Stöcke weit vor dem Körper aufstützen, Kopf schwebt zwischen den ausgestreckten Armen in Verlängerung der Wirbelsäule. Brustkorb sanft nach unten drücken.
• Stöcke über Kopf strecken, Rumpf seitwärts beugen. Dann zur anderen Seite.
  

   

 

Lauftreff

Sport treiben macht in Gesellschaft doppelt so viel Spaß, zudem kann man sich leichter motivieren. Informieren Sie sich, zum Beispiel im Internet unter www.lauftreff.de oder www.laufen-aktuell.de, wann und wo Lauftreffs in Ihrer Nähe stattfinden.