Radsport
Radsport
Treten, Treten, Treten. Ein anderes Motto kann es zum Saisonstart nicht geben. Damit die Pfunde purzeln und sich die Fitness vom Vorjahr wieder einstellt, sollte Ihre zweite Heimat der Sattel sein. Für den Freizeitfahrer gibt es da natürlich Grenzen. Leistungsphysiologische Untersuchungen haben ergeben, dass es sinnvoll ist, nach jedem vierten Trainingstag einen Tag Pause einzulegen. So kann sich der Körper von den Ausdauerbelastungen auf dem Rad erholen und seine Kohlehydratspeicher auffüllen. Zur Abwechslung mal Joggen oder Schwimmen gehen.
Um Spaß am Radfahren zu haben, ist sowohl die Wahl des Radtyps entscheidend als auch die Ausrüstung des Rades. Denn Spaß stellt sich beim Training nur ein, wenn das Rad den anatomischen und physiologischen Bedingungen des Fahrers genügt. Neben der passenden Rahmengröße sind hier die Kontaktpunkte Mensch : Fahrrad relevant – der Lenker/die Griffe, der Sattel und die Pedalen müssen optimal auf die individuellen Vorraussetzungen und Bedürfnisse abgestimmt sein. Hier gilt es aus einer Vielzahl von Produkten die richtigen herauszufinden, die den Komfort fördern und die Gesundheit nicht beeinträchtigen.
Diese müssen also folgenden Ansprüchen genügen:
- Individualität (Körpermasse etc.)
- Ergonomie/Funktionalität (Anatomie/Gesundheit)
- Differenzierung (Einsatzgebiet, Anforderungen)
- Sicherheit
- Körpergröße des Radfahrers
- Art der Nutzung
Eine Hauptregel lautet: Je größer der Sportler, desto größer ist das Fahrrad. Da die Größe des Rahmens über die Messpunkte Sattelhöhe und Lenker-Sattelabstand erfasst werden, kommt es je nach Nutzungsart zu erheblichen Unterschieden. Die Rahmenhöhe spielt auf Grund der Sloping-Geometrien (abfallendes und damit kürzeres Sitzrohr) nur noch eine untergeordnete Rolle. Besonders bei sehr sportlicher Fahrweise wird oft eine niedrigere Rahmenhöhe gewählt, da das gesamte Fahrrad handlicher und wendiger wird.
Bei einer klassischen Rahmenform wird die richtige Rahmenhöhe mit einer einfachen Regel ermittelt. Dazu nimmt der Fahrer das Fahrrad bzw. Oberrohr im zwischen die Beine. Wenn beide Füße auf dem Boden stehen, sollte das Oberrohr den Schritt gerade nicht berühren. Mit Hilfe folgender Formel kann die Rahmenhöhe auch rechnerisch bestimmt werden. Dazu wird die Schrittlänge mit dem Faktor 0,65 multipliziert
Rahmenhöhe klassisch (in cm) = Schrittlänge in (cm) x 0,65
Wichtige Werte bei der Auswahl des richtigen Rades sind auch Rahmanlänge sowie die Einstellungen von Sattel und Lenker. Hierzu sollte unbedingt ein Fachmann befragt werden.
Trainingsintensität
Jede Trainingseinheit sollte nach einigen Grundsätzen durchgeführt werden. Dieses gilt für die sportliche Tour genauso wie für die Fahrt zur Arbeitsstelle. Grundsätzlich ist die Intensität am Anfang und Ende jeder Trainingseinheit geringer als in der Mitte. Das so genannte Warmup dient der Verletzungsvorbeugung und damit der Gesunderhaltung. Ein Cooldown beschleunigt die Regenerationsprozesse und kann Beschwerden, wie z.B. Muskelkater vorbeugen. Sowohl beim Warmup als auch beim Cooldown sollte das Grundtempo nicht überschritten werden. Als Grundtempo gilt das Ausdauertempo, das etwa bei 60 % der maximalen Leistungsfähigkeit liegt. Im Mittelteil kann die Intensität für eine bestimmte Zeit über dem Grundtempo liegen. Das kann mit verschiedenen Trainingsmethoden wie der Dauermethode oder der Intervallmethode erfolgen. Dann kann die Intensität für einige Minuten, oder bei guter Fitness auch über längere Zeit, im Bereich der Kraft und Schnelligkeit liegen. Bei körperlichen Beschwerden ist die Intensität jedoch zu reduzieren.
Fitnesstraining im Alltag
Ein Radfahrtraining im Alltag ist durch die in der Regel kurzen Strecken und unregelmäßigen Einsätze nicht oder nur schlecht planbar. Ein Training im sportlichen Sinn kann daher oftmals nicht durchgeführt werden. Es sind jedoch Effekte auf Fitness und Gesundheit durch regelmäßiges Alltagsradfahren festzustellen. Diese sind umso größer, je länger die Nutzungsdauer und je höher die Intensität ist. Im Durchschnitt betragen die Strecken mit dem Fahrrad nur wenige Kilometer, so dass sich Fahrzeiten von 10 bis 20 Minuten pro Strecke ergeben. Diese Bewegung reicht nur aus, um eine durchschnittliche Fitness auf Anfängerniveau zu erreichen. Jedoch kann sich der Kalorienumsatz bei häufiger Nutzung (z.B. jeden Tag 15 Minuten zur Arbeit und zurück) so addieren, dass in der Woche zusätzlich 2000-3000 kcal mit Bewegung umgesetzt werden.
© Text in Auszügen aus dem "Kompendium gesundes Radfahren", mit freundlicher Genehmigung des Zentrums für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule Köln.
